Принципы здорового питания

Термин «здоровое питание» стал очень популярен в последнее время из-за повышенного внимания людей к своей внешности и своему здоровью. Здоровое питание обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.  Правильно питаться надо на протяжении всей жизни.

К сожалению, большинство людей потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время очень мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки. 

Конечно, точный состав здорового питания зависит от индивидуальных особенностей (возраст, пол, образ жизни и степень физической активности), однако есть некоторые общие правила, которые рекомендуется соблюдать всем.

Здоровое питание подразумевает: 

• потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом; 
• употребление минимум 400 гр фруктов и овощей ежедневно (помимо картофеля и крахмалсодержащих корнеплодов); 
• потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 гр арахиса, или 100-140 гр соевых бобов); 
• насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%, трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке и традиционно входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) – менее 1% от общей потребляемой энергии; 
• желательно заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами и полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства; 
• свободные сахара должны составлять менее 10% (50 гр, или 12 чайных ложек без верха для человека с нормальным весом (свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах); 
• употребление йодированной соли - менее 5 гр в день (чайная ложка без верха); 
• отказ от алкоголя или  уменьшение его количества;
• грудное вскармливание ребенка до 6 месяцев, в возрасте от 6 месяцев до 2 лет — грудное вскармливание в сочетании с правильным дополнительным питанием. 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ 

Каждый день эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения рекомендуют съедать не менее пяти порций фруктов и овощей (примерно 400 гр). Это  снизит риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабдит организм достаточным количеством клетчатки. 

Как этого добиться:

• включайте овощи в каждый прием пищи; 
• для перекуса используйте свежие овощи и фрукты; 
• отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам; 
• ешьте максимально разнообразные фрукты и овощи, дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи. 

ЖИРЫ

Рекомендуется  ограничивать употребление любых жиров растительного и животного происхождения до 30%, лучше – до 10 % и менее от общего потребления энергии. Это поможет избежать набора веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. 

Как этого добиться: 

• готовьте пищу на пару или варите вместо жарки и приготовления во фритюре; 
• откажитесь от сливочного масла  и сала в пользу  растительных масел, богатых полиненасыщенными жирами, такими как подсолнечное, оливковое кукурузное, сафлоровое; 
• употребляйте молочные продукты с пониженным (1,5-2,5%) содержанием жира; 
• приобретайте  постное мясо, и обязательно обрезайте весь видимый жир перед тем, как начать готовить; 
• откажитесь от употребления предварительно упакованных закусок и пищевых продуктов (например, торты, пончики, пирожные, пироги, печенье и вафли), так как они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров. 

СОЛЬ, НАТРИЙ И КАЛИЙ 

Желательно в день есть меньше 5 гр соли. Это поможет снизить  риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии и инсульта. 

Как этого добиться: 

• снизьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (сухие приправы, бульонные кубики, соевый соус) при приготовлении пищи; 
• употребляйте соль с пониженным содержанием натрия; 
• по возможности откажитесь от  соленых закусок;
• если тяжело сразу снизить потребление соли до рекомендованного уровня, ешьте больше овощей и фруктов (абрикосы, курага, болгарский перец, печеный картофель). В них содержится калий, который смягчает негативное действие натрия. 

САХАРА 
Ограничение в употреблении сахара поможет снизить  риск развития кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, это благотворно влияет на липидный состав крови. 

Как этого добиться:

• не приобретайте  готовые продукты питания и напитки, содержащие большое количество сахаров;
• резко ограничьте или откажитесь совсем от газированных или негазированных безалкогольных напитков, фруктовых или овощных соков и напитков, жидких и порошковых концентратов, ароматизированной воды, энергетических и спортивных напитков, готового к употреблению чая и кофе, ароматизированных молочных напитков; 
• замените сладкие закуски  фруктами, сухофруктами, орехами, медом и сырыми овощами.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

2019-06-11 08:07:05

Все статьи Адреса и телефоны клиник