Как питание влияет на качество сна: рекомендации диетолога

Сон — это чрезвычайно важный механизм жизнеобеспечения человека наряду с едой и питьевым режимом.

Треть жизни человек проводит во сне, и это необходимо! Во время сна организм человека отдыхает, но мозг продолжает интенсивно работать, готовясь к новому этапу дневного бодрствования. Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в важнейшей части головного мозга – гипоталамусе, который, реагируя на наступление темного времени суток, начинает готовить наш организм ко сну.

Примерно после восьми вечера температура тела автоматически снижается, преобладает деятельность парасимпатической нервной системы, отвечающая за спокойствие, релаксацию и торможение, и человек готовится к погружению в сон. 

В регуляции процессов сна и бодрствования большую роль играет режим питания. 

«Если отход ко сну приходится на период с 21:30 до 22:00, то ужин в 18:00 вполне оправдан. Если отход ко сну запланирован на более позднее время, то после раннего ужина к моменту засыпания захочется есть. Поэтому лучше всего скорректировать время приемов пищи так, чтобы ужин был последним, и после него настоящего голода не ощущалось. Ужин позднее 20:30 заставит наш организм не отдыхать, а продолжать работать. В этом случае пищеварительная система расходует много энергии и нарушается выработка гормона сна мелатонина, а значит, и качество самого сна. При любом режиме сна, согласно теории биоритмов, нужно стараться ужинать за 4 часа до него, но не позднее 20:30, так как позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день», – рассказала врач-эндокринолог, главный внештатный специалист-диетолог департамента здравоохранения Тюменской области, доктор медицинских наук Елена Дороднева.

Важно помнить, что алкоголь ни в коем случае не нужно использовать, как расслабляющее и облегчающее засыпание средство. Безопасной дозы алкоголя нет, а зависимость формируется достаточно быстро. У алкоголя есть недолгое седативное и снотворное действие. Однако после засыпания концентрация алкоголя в крови постепенно снижается, человек просыпается среди ночи либо продолжает спать, но поверхностно, тревожно, поскольку фаза глубокого сна, необходимая для полноценного отдыха, отсутствует. В результате этого влияния у человека отсутствует необходимый полноценный сон, и это усугубляется токсическим воздействием алкоголя на организм, что очень неблагоприятно!

Для улучшения ночного сна в настоящее время рассматривается целый ряд продуктов.

1. Бананы – содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы и снижают уровень стресса, кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

2. Ягоды в целом — это очень полезный продукты, в том числе и для налаживания ночного сна. Клубника и черника богаты мелатонином и антиоксидантами. Регулярное употребление ягод приводит к облегчению процесса засыпания и улучшению качества ночного, что доказали исследования, включавшие более 29 000 участников.

3. Киви – два плода фрукта за час до сна улучшают его качество. Витамины C и E в киви защищают клетки мозга, а фолиевая кислота борется с бессонницей.

4. Миндаль – богат белком, а также содержит достаточно большую дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации. Горсть миндаля или бутерброд с миндальным маслом – это отличные средства для борьбы с бессонницей.

5. Яйца — это отличный источник триптофана.

6. Рыба и морепродукты – тунец, лосось, палтус богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в преобразовании серотонина в мелатонин.

7. Молоко – это отличное средство против бессонницы. Стакан теплого молока содержит кальций и аминокислоту триптофан, необходимую для выработки мелатонина.

8. Творог – помимо высокоценного белка, очень важного для обмена веществ в целом, творог содержит селен, который помогает снизить воздействие окислительного стресса на мозг. Это особенно полезно для людей с хроническими нарушениями сна.

9. Цельнозерновые продукты – ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, способствуя выработке ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), успокаивающей нервную систему.

10. Травяные чаи – чай с ромашкой, мелиссой и мятой оказывают успокаивающее действие на нервную систему, облегчают процесс засыпания и снижают уровень стресса.

Важно использовать какие-то любимые ритуалы перед сном: прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ, послушать любимую расслабляющую музыку или почитать книгу, то есть использовать то, что настроит вас на волну отдыха, чтобы завтра с новыми силами встреть новый день!

2025-08-25 10:41:54

Все статьи Адреса и телефоны клиник