Засыпание: мифы и реальность

Ученые, исследуя сон, фиксируют «время засыпания» — сколько минут проходит с момента, когда человек лег, до момента начала сна. Здоровому человеку требуется для этого 10-20 минут.

Есть исследование, которое показывает, что если человек засыпает от 30 минут до часа, то качество сна будет хуже и организм меньше отдохнет.

В Интернете приводятся способы для быстрого засыпания. Работают ли они? Разобраться в этом помогли специалисты Роспотребнадзора.

Упражнение американских летчиков

«Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд». Автор убеждает, что им пользуются летчики ВМС США и за несколько недель практики могут научиться засыпать даже сидя.

Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно:

• расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта;
• опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры;
• очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж. Если это не сработает, нужно 10 секунд повторять фразу «Не думай».

Этот способ, по мнению специалистов, скорее всего не сработает, потому что человек будет постоянно думать о чем то: «как там мои плечи?», «а руки вдоль тела?». А значит, расслабиться и спокойно уснуть не получится.

Акупунктурный массаж

На американском сайте «Хелслайн» рекомендуют акупунктуру: если массировать определенные точки несколько минут, тело расслабляется и человек засыпает. Акупунктура в целом считается видом альтернативной медицины и не имеет никаких обоснованных доказательств эффективности. Поэтому этот метод лучше обойти стороной.

Погружение в холодную воду

Еще один способ заснуть, который встречается в интернете:

• набрать в любую емкость прохладную воду;
• закрыть глаза и задержать дыхание;
• погрузиться в воду на 30 секунд.

Из-за резкого перехода температуры и среды организм скорее мобилизуется и с большей вероятностью не даст вам заснуть.

Монотонные занятия

Монотонные и рутинные занятия могут вогнать в скуку, но помочь заснуть помогут вряд ли, так как мозг все равно работает, а значит, перейти в режим отдыха будет сложнее.

Гигиена сна надежнее, чем упражнения

Перечисленные способы, скорее, помогают не уснуть, а расслабиться. Эффективнее будет каждый день соблюдать гигиену сна:

• придерживаться режима — спать по 8−10 часов, ложиться и вставать в одно и то же время;
• не есть на ночь и избегать напитков с кофеином;
• создать себе особый «ритуал» перед сном: приглушать свет и переодеваться в пижаму;
• гулять перед сном или делать несложные упражнения;
• проветривать комнату – идеальной для сна будет температура не выше 18 °C;
• принимать перед сном теплый душ или ванну, чтобы расслабиться;
• не смотреть в телефон или переключить его на режим чтения — из-за синего света от экрана разрушается гормон сна мелатонин;
• если не получается заснуть за 20 минут, лучше не мучить себя, а подняться, почитать или сделать пару упражнений из йоги.

2023-01-27 09:45:05

Все статьи Адреса и телефоны клиник