Спать пора: сегодня важнее иметь будильник не для пробуждения, а для напоминания о сне

В настоящее время по числу обращений к врачам жалобы на нарушения сна стоят на втором месте после болевого синдрома! Об этом сообщает Центр медицины сна Университетской клиники МГУ им М.В. Ломоносова. Факторов, тому способствующих, множество.

Проблему сна обсуждаем с Татьяной Викторовной Раевой, доктором медицинских наук, профессором, заведующей кафедрой психиатрии и наркологии института общественного здоровья и цифровой медицины Тюменского государственного медицинского университета, врачом-психотерапевтом высшей квалификационной категории. Наша тема – одна из тех, что мы договорились обсуждать в контексте непростого и турбулентного времени, в котором мы все сегодня живем.

Наш разговор Татьяна Викторовна начинает с констатации основного наблюдения: из всех живых существ на нашей планете человек – это единственное существо, которое само себя лишает сна!

– Мы, исследователи, продвинулись во многих вопросах, касающихся работы нашего тела, в вопросах понимания его сложных механизмов и т.д. Но сон пока не открыл нам всех своих секретов, для исследователей остается еще очень много вопросов и тайн.

Совершенно точно ясно одно: чтобы жить, нам нужны воздух, вода, еда. Четвертым компонентом в этом ряду, таким же важным, как первые, является сон. По влиянию на наше здоровье и жизнь он имеет такую же значимость, как воздух, вода и еда. И не случайно мы треть жизни проводим во сне.

С точки зрения обывателя принято считать, что во сне наш организм и мозг отдыхают. Но исследования показывают: наш организм и все его системы остаются достаточно активными, они не отдыхают. Если сравнивать, наше тело или организм – это биологическая машина, так вот, в ночное время в этой машине происходит переработка внутренних процессов, они должны сгормонизироваться, восстановиться. Для этого вырабатываются нужные вещества, в первую очередь – определенные гормоны, которые оказывают огромное влияние на наше здоровье. Например, вырабатываются гормоны роста. Вы слышали, наверное, фразу: «Человек растет во сне» – это буквально так и происходит. Вырабатывается мелатонин, этот гормон известен своими антиоксидантными, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. Говоря другими словами, мелатонин помогает нам сопротивляться стрессу и увеличивает продолжительность жизни.

Именно поэтому, например, нарушение сна у подростков (да и у взрослых тоже) очень часто связано с ослаблением иммунитета. Или с нарушением пищевого поведения, когда появляется лишний вес, толерантность к глюкозе. Именно во время сна наша нервная система приобретает характеристики стрессоустойчивой, человек получает возможность держать нагрузку, противостоять негативным ситуациям… Это все работа сна.  

При этом существует такой миф: ладно, сегодня не посплю, завтра высплюсь. Чтобы компенсировать одну бессонную ночь – на уроне нейромедиаторов, гормонов и т.п. – одной ночи сна недостаточно, нужно не меньше недели! Исследования показывают: у нашего организма нет быстрых возможностей для восстановления.

– И выспаться впрок нельзя?

– Это даже вредно. Смысла в этом для организма нет. Для взрослого человека достаточно 7-9 часов сна. Нормы определяются тем, что полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь. У подростков нормы сна не отличается от взрослых.

Но я хотела бы обратить ваше внимание еще на один фактор. Если наш организм – это машина, ее деятельность синхронизирована со световым днем. Свет – внутренний водитель, который переключает и регулирует циркадный ритм.

Но беда в том, что современная цивилизация наполнила нашу жизнь светом, посмотрите: улицы освещены фонарями, кругом световая подсветка. В городах, особенно в центре, практически нет ночи как таковой, нет темноты. С точки зрения безопасности, это, наверное, неплохо. Но обратите внимание на свою квартиру: многочисленные подсветки бытовых приборов, выключателей, свет от компьютера и телевизора тоже не позволяют нам оказаться в полной темноте. Это так называемое световой загрязнение сбивает циркадный ритм человека. В результате наш мозг получает сигнал о том, чтобы вырабатывать не мелатонин – для сна, а кортизол – для бодрствования, для действия. Поэтому можно сказать, что мы сегодня живем не в согласии со своей природой.

Прибавьте к этим более-менее объективным факторам поведенческий аспект, когда человек сам допоздна засиживается перед телевизором, компьютером или телефоном, а потом не может долго уснуть.

Как правило, последствиями сбоев циркадианных ритмов (ритмов сна и бодрствования) у человека является ожирение, снижение умственной и физической работоспособности, инсомния, депрессия и расстройство пищеварения.

– По наблюдениям, сегодня очень часто наплевательски ко сну относятся подростки. Они словно романтизируют ночное время: им прикольно именно ночью общаться, играть в комп… Хотя уже немало случаев, когда очень долгая, беспрерывная игра за компьютером приводила к гибели подростков. Понятно, что не все так однозначно, но все же…

– Так и есть. Как я уже сказала, нарушения циркадных ритмов чреваты серьезными последствиями для организма.

Действительно, подростки в ночное время любят общаться, играть в компьютерные игры: общение – это их ведущая деятельность в этом возрасте. Но нельзя это делать за счет сна – очень высока цена! Это большое заблуждение – думать, что время сна можно потратить на что-то более важное и полезное.

От родителей я часто слышу: «У меня не хватает сил, я засыпаю и не могу контролировать своего ребенка ночью. Поэтому не знаю, чем он там занимается». К сожалению, подростки пользуются свободой, что появляется у них ночью, не себе во благо… На мой взгляд, в этом случае родителям необходимо контролировать своего ребенка, жестко обозначить временные рамки сна и бодрствования. Это поможет вырастить ребенка здоровым.

Родители нередко жалуются на проблемы с поведением, успеваемостью. Но все заканчивается простой рекомендацией – восстановить сон. «Так просто?» – удивляются родители. Да! 23:00 – все, отбой!

– Тактика такая же, как научить ребенка чистить зубы утром и вечером?

– Да, достаточно категорично. Сон – это базовая вещь, как воздух, вода и еда.

– Как убедить ребенка, что сон – это важно?

– Мой вариант решения проблемы: сначала ребенок должен получить жесткий запрет ложиться после 23:00, например. Должна быть четкая договоренность соблюдать режим дня. Но вместе с этим важно отслеживать положительные эффекты: когда ребенок сам увидит, почувствует, что по утрам он чувствует себя выспавшимся, у него хорошее настроение, есть энергия, в школе ему легко на уроках – родителям в этот момент надо подчеркнуть этот результат, акцентировать внимание ребенка на этом. Разбитость, плохое настроение противопоставить хорошим, позитивным эффектам, чтобы закрепить положительную модель поведения. В подростковом возрасте еще только формируются волевые черты личности. Ребята часто следуют своим желаниям, не задумываясь о последствиях, в силу возраста не могут связать свое поведение и последствия. Родителям важно показать эти связи, закрепить положительное.

– Нарушение сна сегодня можно считать отдельной проблемой общества?

– Я бы не стала так рассматривать. Как правило, нарушение сна может быть признаком какого-то заболевания, психического или физического. Хороший, крепкий сон – признак здоровья. Его отсутствие – наоборот. Хотя, конечно, есть врачи-сомнологи, которые занимаются только проблемами сна. Но сон все-таки интегративный показатель нашего здоровья.

– Если попытаться подвести итог, получается, что на качество нашего сна определенное влияние оказывают три фактора: наш собственный организм, какие-то дисфункции тех или иных систем, затем – наше собственное поведение, и третье – внешняя среда, то самое световое загрязнение. Так?  

– Да. Хотела бы добавить к этому пару замечаний. Мы живем в таком интенсивном ритме, в окружении такого количества информации, которая вовлекает нас в те или иные события, мы выполняем множество задач одновременно, что нам просто не хватает времени на себя! И вместо того чтобы ложиться спать, мы продолжаем заниматься своими делами. С психологической точки зрения это понятно. Но с физиологической – ошибочно. Ритм нашей жизни настолько высокий, что нам необходимо напоминание о сне, нам это очень важно! Сегодня будильник нужен не для того, чтобы нас будить, он гораздо важнее, чтобы напоминать нам о времени отхода ко сну!  

– Татьяна Викторовна, в интернете очень много разных советов по поводу здорового сна. А что вы посоветуете?

– Помним: наш организм – это сложная биологическая машина. И чтобы она эффективно функционировала, важно соблюдать режим, которого следует придерживаться всегда – не менять его в выходной или праздничный дни. Засыпать и вставать примерно в одно и тое же время. Это первое.

Второе: можно завести свой ритуал отхода ко сну, чтобы наш мозг со временем привык и понимал этот сигнал – пора спать. Это может быть что угодно: лампа мягкого света и книга, теплая ванна и т. п.

Третье: обратите внимание на правильную температуру в комнате, удобную подушку, матрас. Конечно, молодым людям это может быть не так актуально. Но с возрастом эти факторы приобретают важное значение.

И главное: человек должен засыпать с позитивными мыслями, с благодарностью по отношению к людям или событиям, которые происходили в течение дня. Подумайте, что хорошего произошло за день. Хорошие и добрые мысли, благодарность – это психологически приятная и полезная процедура.

Если засыпание затягивается, попробуйте вспоминать последовательность событий дня: что и когда вы делали. Эта процедура может усилить такое явление, как осознанность. Прокрутите день как киноленту...

– Читать перед сном можно?

– Конечно. Читать или послушать аудиокнигу, поставив таймер. Я надеюсь, чтение сохранится в традициях нашего общества. Это очень ценное времяпрепровождение. Я всегда рассказываю молодым ребятам о пользе чтения: так мы приобретаем опыт, который не можем получить в собственной жизни, а это обогащает человека.

Автор: Валерия Абилькенова

2025-03-24 08:58:53

Все статьи Адреса и телефоны клиник